Sono, Saúde E Produtividade: por um Setembro Mais Saudável!

A importância do sono.
Dormir é um ato de coragem. Por que coragem? Porque demanda escolher abrir mão de outras coisas se nos parecem importantes, e às vezes são, por uma realidade cujos os benefícios não são tão explícitos ou fora da curva, e somente mantidos sob disciplina. Vamos falar conversar sobre isso?

Todos temos eventuais noites maldormidas, que podem até se prolongar por um período em que se esteja sob estresse, ansiedade ou tristeza incomum. Não chamaríamos isto de algo anormal à experiência humana, apesar de desconfortável. Mas quando os sintomas perduram por longos períodos ou são estranhos, e trazem cansaço e irritabilidade constantes, talvez estejamos lidando com algum transtorno de do sono. Existem diferentes tipos deste transtorno, acometendo entre 10 a 20 milhões de pessoas no Brasil. Destes a insônia é o mais comum, sendo um dos transtornos psicológicos mais prevalentes, e em muitos casos correlacionando à ansiedade, depressão e/ou ideação suicida.

Distúrbios do sono podem afetar não só nossa saúde, mas também trazer impactos econômicos.
• Problemas físicos: aumento de hospitalizações, e aumento de risco para distúrbios respiratórios e/ou doenças cardíacas, dores de cabeça e no estômago.
• Problemas psiquiátricos: maior incidência para depressão, ansiedade, irritabilidade, medo, raiva, instabilidade emocional, maior risco para desenvolvimento de distúrbios mentais.
• Problemas de capacidade produtiva: aumento do absenteísmo (faltas), pior funcionamento cognitivo, prejuízos na memória, prejuízos na performance escolar e/ou laboral, desatenção.
• Problemas comportamentais: risco aumentado para acidentes de trânsito e para o uso de álcool e outras drogas, fadiga e falta de energia, prejuízos no humor, estilo de vida estressante, e ideação e tentativas de suicídio.

Para a lista acima destacamos os problemas para a capacidade produtiva. A maioria dos distúrbios do sono não é detectada ou tratada porque, em geral, as pessoas naturalizam o dormir pouco como um aspecto “normal” da vida, desconhecendo que essa seja uma condição clínica e tratável. Muitos apenas procuram ajuda profissional sob a queixa de queda no rendimento acadêmico ou laboral, quase sempre sem perceber que pode ser um reflexo de um estilo de vida que negligencia a qualidade do sono. Depois de uma breve conversa sabe o que com frequência dizemos a estes? Quer ter melhores notas? Quer ter um rendimento melhor no trabalho? Pare de vara as noites estudando/trabalhando, e vá dormir!

É no sono que a gente transforma memória de curto prazo em memória de longo prazo, isto é, aprende.

Porque não dormimos o suficiente.
Claro, nem todo mundo dorme pouco porque quer ou desconhece estas informações. Então porque a gente dorme pouco e mal? Existem diversos fatores, culturais, comportamentais, genéticos, etc. Sublinho três. Primeiro o ritmo frenético da vida pós-moderna. Nem todo mundo tem as mesmas 24 horas por dia. Muitas pessoas moram bem longe do trabalho, tem obrigações em casa, tem jornadas duplas ou triplas para conciliar os estudos, não tem acesso fácil a tecnologias digitais que economizem tempo na resolução de problemas burocráticos, etc. Quanto mais destas desvantagens sociais se acumula, menos tempo se tem para si. A única “reserva” a se dispor desse recurso finito seria aquela resguardada ao ato de dormir. Para estes, nossa empatia, mas também a orientação que reavaliem suas possibilidades, e tentem construir projetos de vida que os apresentem um horizonte cuja realidade seja diferente, pois o corpo e a mente não tendem a suportá-la por muito tempo.

Um segundo motivo para o mal-dormir atual é a naturalização da insônia. Se quando crianças temos hora para dormir e para acordar, muitos de nós experimentam uma certa sensação de liberdade na juventude ao poder ficar acordado até tarde. Depois outras contingências vão ensinando também a abdicar do sono, para virar a noite estudando para uma prova, para um curso, para finalizar um projeto. Antes que se perceba estamos rindo em nossas redes sociais de memes sobre como estamos todos cansados, como dormir é um luxo ou uma perda de tempo, ou lendo e compartilhando frases de efeito do tipo “trabalhe enquanto eles dormem e realize enquanto eles sonham”. Todas estas experiências vão se acumulando a gerar uma percepção de que dormir pouco é normal e que essa ideia de 08 horas de sono é só um exagero afinal “eu durmo 05 horas por noite e estou bem”.

Por fim, um fator comum para contribuir com nossa baixa qualidade de sono atual é o uso excessivo de aparelhos eletrônicos. As luzes, os sons, as interfaces, são todos programados para te manter ligado naquilo, e para isso precisa de você acordado. Um efeito comum que muitos não costumam perceber é que enquanto se está de madrugada assistindo a vários vídeos curtos de internet, um atrás do outro, a pessoa tem a sensação de cansaço momentaneamente anestesiada. Daí, de repente toca o alarme, é hora de acordar para começar o dia, a pessoa desliga o celular e imediatamente sente o cansaço acumulado como uma exaustão, indisposição, irritabilidade e/ou dor de cabeça. Já aconteceu com você?

Como dormir melhor?
Independentemente de quando se trata de uma insônia padrão ou de um transtorno do sono mais complexo que necessite também uma intervenção medicamentosa, em todos os casos se recomendam hábitos de higiene do sono. São quatro os pilares da higiene do sono:
1. Alimentação: evitar consumir alimentos estimulantes (cafeína, p.ex.) e bebidas alcoólicas 06 horas antes de se deitar; última refeição leve, por volta de 01 a 02 horas antes de se deitar; evitar ir dormir com fome ou sede e caso acordar durante a noite evitar se alimentar neste período.
2. Quarto: garantir o máximo de silêncio e escuridão possível, evitando inclusive luzes de aparelhos eletrônicos; manter local ventilado e/ou em temperatura entre 20º a 22º.
3. Hábitos saudáveis: evitar consumo de nicotina próximo da hora de dormir; praticar atividade física, mas evitar que seja feito próximo da hora de dormir.
4. Rotinas de sono: estabelecer horário para dormir e para acordar e respeitá-las; estabelecer rotina pré-sono com atividades relaxantes 30 minutos antes da hora de dormir (ex: ler, meditar, técnica de relaxamento, banho); evitar cochilos durante o dia; evitar uso da cama para outras atividades que não sejam dormir.

Caso você tenha chegado até o final deste texto, a equipe DASAS espera ter te ajudado, e te deseja bons sonhos essa noite. Se precisar, estamos a disposição para atendê-lo.

Referências principais:
• BUELA-BASAL, G; GUILLÉN-RIQUELME, A. (2019). Terapia cognitivo-comportamental para insônia. In. Federação Brasileira de Terapias Cognitivas, CB NEUFELD, EMO FALCONE & BP RANGÉ. (orgs.), PROCOGNITIVA Programa de Atualização em Terapia Cognitivo-Comportamental: ciclo 6. (pp. 146-167). Porto Alegre: Artmed Panamericana.
• MÜLLER, MR; GUIMARÃES, SS. (2007). Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida. In. Estudos de Psicologia, 24, Campinas-SP, pp. 519-528.